便秘の対策その1「食べ物・飲み物」

2016.7.11

排便は食事をすることで促される生理機能です。
食事内容を見直すことで便秘対策の第一歩になるかもしれません。
毎日の食事に取り入れられそうなものから試してみましょう。

便秘は食べ物・飲み物で対策できるの?

食事をする女性                       腸の動きが低下すると便秘になりやすくなります。腸の動きをよくする食べ物や便の質をあげる食材をを積極的に摂ることで、事前の便秘対策になることもあります。

乳酸菌を多く含む食べ物 

腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。

栄養価も高いハチミツ

ハチミツには善玉菌を増やすオリゴ糖が多く含まれています。

グルコン酸という成分が腸内環境を整えてくれるので、便の水分を保って軟らかくする働きもあり、便秘対策になります。

ヨーグルト、チーズなどの乳製品

ヨーグルトにはビフィズス菌が多く含まれており、これが善玉菌の働きを助け、生きたまま腸に届けば、 善玉菌として腸内をきれいにする役割を果たします。

牛乳等を加熱して加工されたプロセスチーズは乳酸菌や酵素が死滅してしまうため、 加工されていないナチュラルチーズを選びましょう。 

漬物類 

ぬか漬け、たくあん漬け、キムチなどは、発酵しているので便秘対策の効果が期待できます。
しかし、しょうゆや、みりん漬けなどは、発酵して作られないので効果はそれほどありません。

食物繊維を多く含む食べ物 

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
便を軟らかくしたり、腸の動きをよくしたりと便秘対策に役立ちます。
食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性19g 以上、女性17g 以上が1日の目安とされています。

リンゴ・バナナなど果物類

果物類はジュースにすると手軽に摂取しやすいのですが、
勿論そのまま食べても効果があります。
フルーツは非常に便秘に効果的で、リンゴの持つアップルペクチンは、小腸で消化されずに大腸に届くので、腸内環境を改善してくれます。
実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるとより効果的です。
また、加熱しても成分自体は破壊されないため、調理しても大丈夫です。
バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。

キノコ類

不溶性食物繊維で、保水性が高く胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して運動を活発にし、便通を促進します。

大豆

大豆は乾燥状態で100g あたり約17g 程の食物繊維が含まれているので、他の食品と比べると非常に多くの食物繊維を摂取できます。
それを発酵させて作った納豆は特に便秘対策に最適といえます。
納豆の場合は1日1パックが目安となります。

便秘の改善に繋がる飲み物  

水分不足は便秘の大敵です。水分は毎日欠かさずに摂取しましょう。

牛乳・豆乳

牛乳には乳糖やオリゴ糖、豆乳には食物繊維が豊富に含まれており、
腸の運動を活発にしてくれます。

水を飲む女性 便の軟らかさは含まれている水分によって決まります。
水分の量が少ないと当然便も固くなります。

とはいっても、緑茶やコーヒーは利尿作用があるため逆に水分を失ってしまいます。
水分を摂るには水が1番なのです。こまめに水分補給をしましょう。

食事を急に変えると体調が悪化することも

食事で対策はできますが、長引いた便秘はなかなか解消が難しいものです。
そして、バランスの良い食事や運動を毎日気にして過ごすのも大変です。

便秘解消をしようとして時間や、食事を制限されてストレスを感じてしまっては本末転倒ですので、食事のバランスなどの改善は、少しずつ可能な範囲で行って行くのが大切です。

しかし、目の前の便秘も放っておけないので、そのようなときには、便秘薬を服用してみるという手もあります。

便秘薬に抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、いつ改善するか分からない便秘を放置するよりもずっと身体への負担は少ないのです。

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食事も可能な範囲で意識して、必要な時に便秘薬を適量服用することで、毎日の食事で悩まない生活が送れるかもしれません。