便秘の対策その2「運動」

2016.7.11

便秘対策として、運動をすることは効果的です。
今回は便秘対策に重要な運動について解説したいと思います。

運動と便秘の関係

どうして運動が便秘解消につながるのでしょう。
運動と便秘の関係についてお話しいたします。

筋肉が増えると腸は活発に

筋肉を鍛えて腸を活発に

普段排便する時、お腹に力が入りませんか?
何気なくいきんで排便していると思いますが、排便をするときは腹筋を使って便を押し出しています。
ですから、腹筋が弱くなると、便を押し出す力が弱くなってしまうため、便秘になりやすくなります。

また、腸の周りの筋肉が動くことにより、腸に刺激を与えます。
この刺激により、腸は活発に動きます。

高齢者に便秘が多いのは、筋肉量の低下によるところが大きいのです。 

自律神経の働きが鈍くなる

腸の動きを活発にするのは、副交感神経です。
副交感神経は就寝時などに活発になりますが、実は運動も副交感神経を活発にします。
ハードな運動より、ウォーキング程度の軽めの運動の方が副交感神経を活発にするので、
穏やかな運動を取り入れてみましょう。

また、運動をするとストレスも解消されます。
ストレスが溜まると、腸の動きが悪くなってしまい、便秘になりやすくなってしまいます。
ストレス解消も兼ねて運動をして頂くことは、便秘の解消に効果的です。

便秘に効く運動は?

では実際に、便秘解消に役立つ運動をご紹介いたします。

腹筋運動

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えることで、便を押し出す力が強くなります。

腹筋を鍛えるためには、毎日10回程度腹筋運動をして頂くことがおすすめです。
最初から頑張りすぎるとなかなか続かなくなってしまうので、無理のない範囲でやってみて下さい。

なかなか運動をする時間が取れない方は、日常生活の中で腹筋を意識して動くだけでも腹筋を鍛えられます。
腹式呼吸を意識的に取り入れることもおすすめです。

ヨガ

ヨガで便秘解消

ヨガはゆったりした動作が特徴ですが、実は便秘の解消に効果があります。
ヨガで大切なのは呼吸ですね。
ゆったりとした腹式呼吸をすることにより、副交感神経が活発に働き、腸の動きを活発にします。

また、お腹に効くポーズをとれば、お腹に刺激を与えられ、便秘解消を促します。
このイラストは「コブラのポーズ」というヨガのポーズですが、誰でも簡単にできるポーズなので試してみてください。

胃と腸を同時に刺激できるので、便秘解消に非常に効果的なポーズといえます。

ヨガは自宅でもやりやすい運動なので、少しずつ日常生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動

有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやサイクリングなど、
有酸素運動を取り入れて頂くことも、便秘解消に効果的です。

有酸素運動は、血流を良くするので、腸の動きを高めてくれます。
また、排便に必要な腹筋や背筋も適度に鍛えてくれるので、便秘解消に役立ちます。

ジョギングほどハードな運動でなくても大丈夫なので、一日 20~30 分程度、取り入れてみてください。

運動を習慣化して便秘解消

なかなか毎日運動することは難しいかもしれませんが、運動は便秘解消以外にも、体に様々な良い効果をもたらします。

是非、簡単なものからでいいので、自分にできる範囲で運動するように習慣づけてみてください。
しかし、それでもやっぱり毎日運動するのが難しく、なかなか便秘が解消しない方や、頑固な便秘に悩んでいて早く便秘を解消したい方もいらっしゃいますよね。

そういう方には、まずは便秘薬を使って便秘を解消して頂くことがおすすめです。
便秘薬を使ってお腹をすっきりさせてから、生活習慣を見直し、便秘を予防するのはいかがでしょうか。

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便秘薬と運動で無理なく便秘を解消し、快適な生活を送りましょう。