便秘解消!食物繊維を多く含むオススメの野菜

2017.2.1

便秘の解消に役立つ食べ物として野菜が有名ですね。野菜に含まれている食物繊維が腸内でよい働きをしているおかげなのです。そんな食物繊維のことを詳しく紹介していきたいと思います。

 

食物繊維は2種類ある!


便を柔らかくする水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維です。
食物の水分を吸収して、ゼリーのような状態にする働きがあります。
この働きのおかげで、人体に悪い影響を与える物質を吸収し、便として排出してくれるのです。

また、便に水分を含ませて、便を柔らかくする働きもあります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌のエサになることもできるので、まさに便秘解消にうってつけの栄養素だと言えますね。
水溶性食物繊維は、野菜類、果物類に多く含まれています。

 

便のかさを増やす不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維のほかに、不溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らみます。
イメージとしては、水を吸収して膨らむワカメのようなものです。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸壁を刺激してぜん動運動を活発にする働きがあります。

不溶性食物繊維は、穀類、豆類、イモ類などに多く含まれます。
ただし重度の便秘の方は、食物繊維の食べ過ぎには気を付けて下さい。
食べ過ぎや腸に便が溜まっている人ほど、逆にドンドン消化されないで食物繊維が溜まってしまい便秘が悪化する可能性もあるので注意しましょう。

 

食物繊維が多く含まれているオススメ食材


水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が多く含まれた食材を紹介します。
食物繊維が特に多く含まれたもので、日常生活で摂取しやすいものを選んでみました。
合わせて食物繊維がとれる飲み物も一緒にとるのもいいかもしれませんね。

◆水溶性食物繊維が多く含まれた野菜

【野菜類】 エシャロット、オクラ、かぼちゃ、かんぴょう、切干大根、ごぼう、春菊、とうがらし、なの花、人参、ニンニク、モロヘイヤ、芽キャベツ、らっきょう、ゆりね

【穀類】 大麦(押麦)、オートミール、ライ麦パン

【豆類】 インゲン豆、納豆、きなこ

【種実類】 ごま、ピスタチオ

【きのこ類】  なめこ

【果物類】 アボカド、梅、きんかん、バナナ、プルーン、干し柿、干しぶどう、プルーン

◆不溶性食物繊維が多く含まれた野菜

【野菜類】 枝豆、オクラ、かんぴょう、切干大根、グリーンピース、ごぼう、しし唐辛子、
しそ、筍、とうがらし、なの花、にら、パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ、芽キャベツ

【穀類】 大麦(押麦)、オートミール、玄米、そば、ライ麦、トウモロコシ、ライ麦パン

【豆類】 小豆、インゲン豆、えんどう、おから、きなこ、大豆

【種実類】 アーモンド、ココナッツ、ごま、落花生

【芋類】 こんにゃく、さつまいも、里芋、やまといも

【きのこ類】  えのきたけ、エリンギ、きくらげ、しめじ、なめこ、椎茸、まいたけ、マッシュルーム

【果物類】 アボカド、キウイフルーツ、きんかん、干し柿、干しぶどう、ブルーベリー、プルーン

◆食物繊維が含まれた飲み物

青汁、甘酒、ココア、抹茶、昆布茶


サラダを食べる女性

食物繊維は両方バランスよく摂取することが大事


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2の割合で摂って頂くのが理想だと言われています。
バランスよく摂取することが大切ですが、ほとんどの野菜は両方の食物繊維が含まれていますので、割合を計算して食べるのはかなり大変な作業になります。
まずは野菜を食べることを意識していきましょう!
野菜を食べる習慣がついたらバランスを考えて野菜を摂取してもいいかと思います。

昭和便秘のおくすり


「昭和便秘のおくすり」は3種類の生薬から作られた便秘薬です。
このお薬に含まれている生薬のひとつである「ダイオウ」は、弱くなった腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
「ダイオウ」は、漢方では寒性と言って、体を冷やすとされています。
また、ぜん動運動が活発になることで、人によってはお腹が痛くなってしまうことがあります。

そこで腸を温める効果のある「ショウキョウ」、体の緊張状態を和らげてくれる「シャクヤク」を配合することによって、おなか想いの便秘薬ができました。
添加物無添加、天然成分100%です。
便秘で困られている方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

「昭和便秘のおくすり」は医薬品です。
用法・用量を守り、使用上の注意をよく読んでお使いください。

 

薬剤師 木全