便秘薬に頼らず自然なお通じを目指す!    ~便秘の解消・対策法〜

爽やかな女性
2017.6.23

前回「便秘に悩んでいても、便秘薬を使用しないほうがいい方も!」では、「けいれん性便秘」の方、妊娠中の方、また、過去に便秘薬を使用した際、体に合わなかった方は、便秘薬の使用に慎重になる必要があることをお話しました。

今回は、便秘薬に頼らずに自然なお通じを目指すため、心がけたいポイントをご紹介します。

 

自然なお通じは、自然な便意から


自然なお通じのためには、自然な便意が必要です。
私たちは便意を感じることでトイレに向かいますよね。
しかし、便秘が長く続くと、便意それ自体を感じにくくなってしまうことも。
妊婦さんの場合はトイレまでの距離が億劫で、便意を我慢してしまうということもあるのではないでしょうか。

便意を我慢せずにトイレに行くことは大切ですが、忙しい時間帯にはなかなかむずかしいと感じている方も少なくありません。
実は、朝の時間は自然なお通じが期待できる絶好のタイミングなのですが、慌ただしく過ごされている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

 

朝は朝食からトイレまでを1セットとして考えましょう

朝食風景

便秘薬が使えない方は、一刻も早く便秘を解消したい!とお考えになるかと思いますが、便秘を解消しても、その後また便秘になってしまっては意味がありません。
便秘の解消法は便秘の予防対策でもあります。
継続的に取り組むことで、便秘の解消・対策効果が期待できます。

毎日継続して取り組みたいことのひとつとして、「朝食を食べること」が挙げられます。
朝食と便秘には、実は深い関わりがあることをご存知でしたか?

私たちが眠っている間、胃腸は次の活動に備えている状態です。
そのため、目が覚めたあとに胃腸に合図を送ってやることで、活発に動かすことができるのです。

胃腸への合図となるのが「朝食」です。
朝食を摂取すると、「胃・結腸反応」が起こります。
この反応により、便を体外に送り出す働きである、腸の「ぜん動運動」が行われます。
ぜん動運動により便が直腸まで送られることで、便意を感じるというしくみです。

朝食を食べることによって「胃・結腸反応」、「ぜん動運動」が起こり、便意を催すことを考えると、朝食とトイレを1セットとして考えることができますよね。

朝の時間を慌ただしく過ごしていたのでは、この1セットをこなすことはできません。
便秘解消・予防対策に余裕を持って取り組むことができるよう、生活リズム時間を調整することから始めましょう!

一方、妊娠している方の場合、つわりで固形物が受け付けられないという方もいらっしゃると思います。
あるいは、朝は何も食べない生活スタイルの方もいらっしゃいますよね。

「でも、便秘解消のためには朝食を食べなくちゃ…」
と無理をする必要はありません。
朝食を食べない・食べられない方の場合、起床後にコップ1杯の水、もしくは白湯を飲むのがおすすめです。
朝食を食べたとき同様、「胃・結腸反射」による便意が期待できます。

さらに、朝食後はたとえ便意を感じていなくとも、決まった時間にトイレに行って便座に座ることで、排便のタイミングを身体に覚えさせることができます。
また、排便ができなくても、シャワー付きトイレならお尻を洗ってみてください。
この刺激で便意を催すことがあります。ぜひお試しになってください。

朝食の内容にも注意

おくら納豆

朝食を摂取するときには、朝食の内容にも注意が必要です。
「便秘には食物繊維だよね!」と言って、ボウルいっぱいのグリーンサラダを食べるのはどうでしょうか?

実は食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
・不溶性食物繊維…水分を含んで膨らみ、便のかさを増す材料になる
・水溶性食物繊維…水分を含むことでゲル状になり、便の移動をスムーズにする

不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、便秘を進行させてしまう原因となってしまうこともあります。
また、日本人は水溶性食物繊維の摂取量が少ないために便秘になりやすいと言われています。
便秘を解消し、予防するためには、水溶性食物繊維を意識的に摂取することを心がけましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食材の例としては、
・アボカドやオクラ、モロヘイヤ
・わかめやめかぶなどの海藻類
・なめこなどのきのこ類
・麦ごはん、納豆
などが挙げられます。

ごはんに納豆をかけて食べる、普段のグリーンサラダに海藻をトッピングするなど、いつもの食事にプラスして取り入れましょう。

 

できることから取り組んで無理せず便秘解消!


便秘薬を使用することのできない便秘のタイプのひとつに、「けいれん性便秘」がありますが、この「けいれん性便秘」を「ストレス性便秘」とも呼ぶように、便秘の原因にはストレスも含まれています。

ストレスを溜め込まないようにすることもまた、便秘の解消法・予防対策です。
「なにがなんでも自力で便秘を解消しなきゃ!」と躍起になってしまっては、便秘それ自体や、便秘解消方法に取り組むことがストレスの原因となってしまうことも考えられます。

ある日突然早起きをして朝食をたくさん食べたが、次の日はその反動で朝寝坊してしまった、なんてことになっては、便秘はいつまでも改善に向かいませんよね。
無理をせず、自分ができる範囲で、便秘解消法・便秘予防対策に取り組んでいきましょう。