前回の「便秘解消のため継続できるレシピをご紹介！〜前編〜」では、
便秘解消につながる２つの食物繊維が摂取できるサラダをご紹介しました。
今回は、柔らかい食感で高齢者の方も食べやすい「白和え」や
カロリーが気になる女性に嬉しい、ヘルシーな「おから」のレシピをご紹介いたします。
高齢者の方にもおすすめ、水切り不要の豆腐の白和え
「水溶性食物繊維」であるわかめを手軽に摂取できる白和えをご紹介します。
野菜を使用することで、「不溶性食物繊維」も同時に摂取できます。
【乾燥わかめと豆腐の白和え】
乾燥わかめ…大さじ２程度
豆腐…１丁
お好みの野菜…水菜、茹でたほうれん草など、１袋分
『味付け』
醤油・砂糖…小さじ１
味噌…大さじ１
すりごま…大さじ１と１／２
① 乾燥わかめをボウルに入れる
② 水切りしていないままの豆腐を①のボウルに入れ、
わかめに豆腐の水分を吸収させるように、豆腐を潰しながら混ぜる
③ 混ぜ合わせた『味付け』の調味料を②に加え、さらにかき混ぜる
④ ③に食べやすい大きさに切った野菜を加える
塩味のついている乾燥わかめであれば、しょうゆは入れなくても。
葉物野菜を加えることで、「不溶性食物繊維」も同時に摂取することができます。
また、今はカット済みの冷凍ほうれん草も販売されていますから
レンジで解凍して簡単に使うことができます。
お鍋でお湯を沸かして…といった手間も省くことができます。
わかめと豆腐により柔らかい食感ですから、高齢者の方にもおすすめです。
ヘルシーな「おから」活用レシピ
大豆食品であるおからにも、「不溶性食物繊維」は豊富に含まれています。
ヘルシーなおからを使用したレシピは、
カロリーの気になる女性におすすめのレシピ。
和食として出てくるイメージの強いおからですが、
今回は、洋風の味付けをしたおからレシピをご紹介いたします。
味付けを変えることで飽きずに食べ続けることができるので、
継続して摂取することができます。
【洋風おからの炒め物】
おから…１５０g
薄切りベーコン…２枚
玉ねぎ…１玉
にんじん…１／２本
キューブコンソメ…１個
水…１カップ
塩こしょう…少々
① ベーコン・皮をむいたにんじんを細切りにする
② 皮をむいた玉ねぎは縦に半分に切ったあと薄切りにする
③ 鍋に油（分量外）を引き、中火で①②を炒める
④ にんじんが油を吸ってしんなりしてきたら、おから・コンソメ・水を加える
⑤ 弱火で全体をかき混ぜながら汁気がある程度なくなるまで煮詰める
⑥ 塩こしょうで味を調える
「不溶性食物繊維」たっぷりの「ごぼう」をおいしく食べるレシピ
ごぼうと聞くと、下処理が面倒なイメージ…。
便秘解消につながる食材だとわかっていても、ついつい遠ざかってしまいますよね。
そんなときはアルミイホイルを活用しましょう。
クシャクシャにしたアルミホイルでごぼうをこすることで、
簡単にごぼうの下処理を行うことができます。
汚れを取って皮をむいたごぼうを、
まるごと１本使い切ることのできるレシピをご紹介いたします。
お肉を使ってがっつり！お弁当のおかずにも
【鶏肉とごぼうの照り焼き】
ごぼう…１本
鶏肉…１枚（もも肉・むね肉どちらでも）
片栗粉…大さじ２
『味付け』
すりおろしにんにく…１片分（チューブであれば小さじ１／２）
醤油・酢…大さじ２
砂糖…大さじ１と１／２
酒…大さじ１
食べやすい大きさにカットしたごぼうは、
お皿やシリコンスチーマーに入れてレンジで３分ほど加熱しておくと
調理時間を短縮することができます。
① 下処理をしたごぼうを厚さ１cmほどの大きさに切る
② 「ビニール袋」に、食べやすい大きさに切った鶏肉と片栗粉を入れる
（ビニール袋に空気を含ませてしゃかしゃかと振ることで
片栗粉を均一にまぶすことができます）
④ フライパンに油（分量外）を引き中火にかけ、ビニール袋から取り出した鶏肉を炒める
⑤ 両面に焼き目がついたら、混ぜ合わせた『味付け』の調味料を加える
⑥ 照りが出てくるまで調味料を煮詰める
ごぼうをまるごと一本消費できるレシピなら、
「ほんのちょっと残ってしまって冷蔵庫のすみっこに…」
なんてこともなくなりますよね。
たっぷり作れるレシピですから、
翌日のお弁当のおかずとして活用するのもおすすめです。
今回は柔らかい「白和え」と「おから」のレシピと、
歯ごたえのあるごぼうを丸ごと１本食べられるレシピをご紹介いたしました。
それぞれ食感が異なりますから、
鶏肉とごぼうの照り焼きを主菜に、白和えとおからの炒め煮を副菜にした
「便秘解消献立」もおすすめです。
次回「便秘解消のため継続できるレシピをご紹介！〜後編〜」では、
便秘に効果的な「ヨーグルト」のアレンジレシピをご紹介いたします。
