便秘解消!いますぐできる簡単レシピをご紹介! 前編

2017.1.6

便秘と一口に言ってもさまざまな症状、種類がありますが
その中でも、多くの女性や高齢者の方が悩まされているのが「弛緩性便秘」。

「弛緩性便秘」の主な原因として挙げられるのは、

・運動不足
・食事量の減少
・食物繊維不足

などですが、
仕事をしている女性であれば、忙しさのあまり食事がおろそかになっていたり
妊娠・育児中の方であれば、自分の食事にまで手が回らないということも。

また、若い頃と比べて食が細くなったという高齢者の方にとっては
食事量を増やすのは大変なこと。

食事の量だけではなく、食材そのものの力に注目しましょう。
お通じに一役買ってくれるのはそう、「食物繊維」です。
食物繊維は2種類に分けられます。

 

2種類の食物繊維「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」


食物繊維が含まれる野菜

「不溶性食物繊維」はその名の通り、水に溶けにくい繊維のこと。
体内に取り込まれると水分を含んで膨張し、便のかさを増やす材料となります。

反対に「水溶性食物繊維」は水分によってドロドロのゲル状に変化する繊維質のこと。
スムーズな排便を助けてくれます。

一定の量の便が腸に溜まることによって便意を感じますから、
便のかさ、つまり「不溶性食物繊維」が十分でなければ排便には至りません。

一方、膨張した便も、滑りが良くなければ腸の中を移動することができません。

どちらかの食物繊維が不足している状態では、便秘を解消することはできないのです。

2つの食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。

2つの食物繊維を簡単に摂取できるレシピ


2つの食物繊維を摂取する理想のバランスは
不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1、と言われています。

あれこれ組み合わせを考えている時間がない、という方もいらっしゃると思います。

簡単に作ることができるレシピをご紹介します。

まず、「不溶性食物繊維」が含まれる食材として、
キャベツなどの葉物野菜やごぼう、豆類、きのこ類が挙げられます。

「不溶性食物繊維」が特にたくさん含まれている食材は、
噛みごたえがある、口当たりがぼそぼそとしていることが特徴です。

一方で「水溶性食物繊維」が豊富に含まれている食材の特徴は
ネバネバ、サラサラとしています。

「水溶性食物繊維」を多く含む食材は、オクラや納豆、海藻類が代表として挙げられます。

2つの食物繊維をたっぷりと摂取しつつ
整腸作用のある「納豆菌」も同時に摂取できるサラダをご紹介します。

【食物繊維と納豆菌で便秘を解消!韓国風ネバネバサラダ】


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・水菜…1/2袋
・オクラ…4本
・刻みのり…お好みの量

『納豆ドレッシング』
・納豆…1パック
・コチュジャン…小さじ1
・ごま油…大さじ1
・醤油・酢…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2

① たっぷりの塩を入れ沸騰させたお湯で、オクラを1分少々茹でる。
② オクラ・水菜を食べやすい大きさに刻む
③ 刻んだオクラ・水菜を食べやすい形に切る
④ かき混ぜた納豆にそれぞれの調味料を加え、さらにかき混ぜる
⑤ 器に盛り付けた水菜・オクラに『納豆ドレッシング』をかける
⑥ お好みで刻みのりをかける

『納豆ドレッシング』を豆腐に乗せるだけでも、
おいしく手軽に「納豆菌」を摂取することができます。

次回、便秘解消のため継続できるレシピをご紹介!〜中編〜では
高齢者の方も食べやすい「白和え」や
ヘルシーな「おから」を使った便秘解消レシピをご紹介いたします。